|
COACHING EN COGNITIEVE GEDRAGSTHERAPIE
Drs E. van der Put, klinisch psycholoog
Hof van Roomburg 4-7
2314 ZB Leiden
Tel. nr. 071- 5899340
Protocol controleren van impulsen: droog gezwommen ABC-tje
Vooraf aan de prikkel situatie, waarin de ongewenste impuls zich voordoet (droog zwemmen):
-
Ontspanning en ademhaling oefening: ontspanningsoefening ggz-drenthe. Doe de ontspanningsoefening twee weken 2x p.d. Aansluitend aan de ontspanningsoefening doe je 3x een ademhaling oefening: 3 tellen in, 3 tellen vast, 6 tellen uit door neus of getuite lippen; langzaam opvoeren van het aantal seconden dat je je adem in kunt houden; einddoel van de ademhalingsoefening: in rust 6 tot 12 in-uitademingen per minuut. Doe daarna de hele ontspanning oefening 3 dagen lang 2x p.d. op eigen instructie (dus zonder mp3). Daarna 4 periodes van 3 dgn. een steeds meer "ingedikte" versie van de oefening doen: 3 dgn. aan- en ontspannen van resp. rechterarm, linkerarm, hoofd, romp, rechterbeen, linkerbeen; daarna 3 dgn. beide armen, hoofd plus romp, beide benen; daarna 3 dgn. alles tegelijk aan- en ontspannen; daarna 1x diep in- en uitademen en ontspan. Deze laatste stap 14 dgn. om de 2 uur overal waar je bent doen. Daarna op geleide van behoud van resultaat de frequentie afbouwen. Hartcoherentie training door biofeedback indien nodig toevoegen (http://www.ggzgroep.nl/hartcoherentie-training/).
-
Concentratie oefening (versterken en stuurbaar maken van je concentratie). Zolang je merkt dat je spanning toeneemt of je aandacht wegloopt naar andere waarnemingen of gedachten ben je nog niet actief genoeg aan het concentreren:
- ontspannen
- actief waarnemen van de meest gespannen plek van je lichaam (3 min. scherpstellen).
- switchen naar actief waarnemen van de warmte van je hand op die plek (3 min. scherp stellen)
- switchen naar actief waarnemen van een "veiligheidssignaal" buiten jezelf (3 min. scherp stellen bijv. op foto van geliefde)
- switchen naar passieve concentratie (3 min. oordeelloos en doelloos je aandacht laten gaan)
- switchen naar parallelle aandacht (3 min. je aandacht verdelen tussen een waarneming binnen je lichaam, een gedachte en een waarneming buiten jezelf)
-
Visualisatie oefening. Eerst ontspannen. Met kleine stappen steeds moeilijker situaties voorstellen. Bij oplopende spanning de visualisatie loslaten en weer focussen op ontspanning. Herhalen tot je de film kunt afdraaien terwijl je ontspannen blijft. Nadat je bereikt hebt dat je in die moeilijke situatie gewenst gedrag van jezelf ontspannen hebt kunnen visualiseren leef je geleidelijk aan meer actief met jezelf mee door alleen die spieren te activeren die je in die situatie nodig hebt.
- Praktijkoefening. Zoek praktijksituaties die de ongewenste impuls in je triggeren en maak daarbij een stappenplan van licht naar zwaar.
Tijdens de prikkel situatie (al of niet bewust opgezocht) :
- Afleiding. Verdelen van je aandacht tussen de waarneming van het ongewenste gevoel in je lichaam, de daarbij horende kerngedachte en een afleidende prikkel (3 punts aandacht). De meest functionele afleiding vindt je in: 1) je taakmotivatie, 2) je doel, 3) je taakuitvoering, 4) je zelfwaardering, 5) je ontspanning. Het gaat erom je werkgeheugen tot "de rand" af te laden met neutrale of positieve prikkels, liefst van een andere zintuiglijke aard dan waar je op dat moment afleding van zoekt. Krijg je geen stuur over je aandacht en nemen het ongewenste gevoel en de bijhorende kerngedachte binnen 5 minuten niet in intensiteit af dan ga je naar "B".
- Blootstelling (trek je terug naar een plaats waar je weinig komt, ga stil liggen en focus op de plek in je lichaam waar het ongewenste gevoel je het meest opvalt, ontspan tegelijkertijd eerst je rechter en daarna je linkerhand en wacht tot het ongewenste gevoel spontaan iets afneemt. Dan ga je over tot de orde van de dag.)
Na de prikkel situatie:
- Cognities corrigeren. Voer achteraf -op een moment dat je je in controle voelt- een innerlijke dialoog met je opgewonden zelf over geloofwaardige, kalmerende, wenselijke, helpende cognities. Laat aan je opgewonden zelf zien dat je de praktijk situatie doorstaan hebt en je nu weer rustiger voelt. Reik hem/haar neutrale of positieve alternatieve gedachten aan.
NB: Wanneer leren via inzicht onvoldoende resultaat geeft wordt er een intensieve training met neuro/ biofeedback aangeboden. Dit zal bij AD(H)D en impulsieve persoonlijkheden vaak het geval zijn.
|
