COACHING EN  COGNITIEVE GEDRAGSTHERAPIE   

Drs E. van der Put, klinisch psycholoog

Hof van Roomburg  4-7              

2314 ZB Leiden                                                                                                                       

Tel. nr. 071- 5899340                                                                

Protocol "ongewenste gewoonten": MMM, aanleren van gewenste gewoonten.

Je voorbewuste brein wordt door aangeboren en aangeleerde gevoeligheid voortdurend getriggerd tot de intentie/ hunkering om in (ongewenste) gewoonten te vervallen. Die trigger-respons reactie in jou gaat sneller dan je bewust kan denken. Om dat voorbewuste brein tot een andere intentie en een grotere onafhankelijkheid van triggers te krijgen moet je op vaste tijden het geloof trainen dat je keuzes kunt maken die los staan van die externe factoren (empowerment). Toegeven aan de voorbewuste intentie vergroot de kans dat je in een roes raakt d.w.z. dat al je aandacht geìnvesteerd raakt in de uitvoering van die gewoonte en dat fout meldingen (ik wil eigenlijk wat anders doen) in je voorbewuste brein niet meer aangemaakt worden. Geef je niet toe dan neemt je hunkering, maar ook je geneigdheid om meer risico te nemen toe. Om dat krachtige mengsel te kanaliseren heb je alternatieve bevredigingen nodig om je op te richten. Noodzakelijke ingredienten voor behandeling van ongewenste gewoonten zijn dus: erkenning van je beperkte interne locus of controle, empowerment versterking, manipulatie van externe triggers, aandachts training, opvoeren van alternatieve bevredigingen en roespreventie.

Vooraf aan aandrang/ terugval in ongewenst handelen:

1. Motiveren. Kies een vaste tijd en plaats om 3 goede redenen voor verandering aan je “innerlijke junk” voor te houden. Stel je ter afsluiting voor dat je de junk vriendelijk glimlachend weerstaat als hij op andere tijden en plaatsten op je deur klopt. Dat is het doel dat je wilt bereiken.
2. Maat geven. Bepaal je concrete doel, d.w.z. de dosering, tijd, plaats en uitvoeringwijze van de te veranderen handeling, zoals die door jou wel gewenst is (dit kan ook “nul” zijn). Kies op een schaal van 0-10 een punt waarna je vaak de controle over je junk verliest.
3. Mijden. Voorkom herconditionering door het weghalen, ontlopen en bemoeilijken van de confrontatie met uitlokkende prikkels. Wordt je toch getriggerd verdeel dan je aandacht tussen het fysieke aspect van je verlangen, de gedachte aan jezelf die de handeling uitvoert en zoveel afleidende taken als je werkgeheugen aankan. Visualiseer risicomomenten, die je zegevierend doorkomt door je aandacht te richten op alternatieve prikkels, alternatieve gedachten, alternatieve gedragingen en alternatieve beloningen. NB: terugval is het grootste risicomoment voor (verdere) terugval!

Tijdens aandrang/terugval:

1. Mindset. Basishouding t.o.v. de junk: “goed dat je het vraagt, maar je wéét al wat ik wil”. Herken kerngedachten van je junk zoals: “Alleen als je toegeeft kun je het leven aan”; “Toegeven is de enige manier om je echt goed te voelen”; Toegeven is wat je eigenlijk echt wilt”; “Blijvende abstinentie lukt je toch niet”.
2. Mindfulness. Train controle door je bewegingen te vertragen en liefst op je rug te gaan liggen. Richt je aandacht zoveel mogelijk op het fysieke aspect van de aandrang. Ook als je daadwerkelijk terugvalt in het uitvoeren van de ongewenste handeling blijf je daarop je aandacht richten. Kies bij terugval voor een plek waar je niet vaak komt.
3. Mind fuck. Combineer het fysieke verlangen/ terugval met een drank of geur, die gezond is maar waar je lichte (!) weerzin tegen voelt.

Na aandrang/ terugval:

1. Monitoren.  Hou een registratie bij van het verschil tussen je doel en de praktijk en van hoeveel moeite het kostte om die doelen te bereiken. Zoveel mogelijk in cijfers op een schaal van 0 tot 10. Hou ook bij wat je triggerde en wat de “junk-gedachte” was waar je aan toegaf.
2. Memoriseren. Leren van terugval door te visualiseren wat je achteraf gezien beter had kunnen doen. Wat had je kunnen organiseren om te voorkomen dat je getriggerd werd. Wat had een effectievere dialoog met je junk geweest. Etc.
3. Maal bonus. Beloon direct succesvol uitgevoerde alternatieven. Laat terugval direct volgen door een half uur hardlopen o.i.d..