Protocol stemming management: Tripel AAA

Een depressie neemt langs 3 fasen in ernst toe. De eerste is dat je minder aandrang hebt tot de dingen die goed voor je zijn. De tweede is dat je minder vaak tot de uitvoering komt van de dingen die goed voor je zijn. De derde is dat je het opgeeft om te streven naar de dingen die goed voor je zijn. Relaties en vaste afspraken zijn m.n. in de 3-de fase van doorslaggevend belang als je wilt overleven en kwaliteit van leven wilt.

Activeren

• Bij depressie is het voorbewuste brein te sterk geremd en te negatief gericht geraakt. Hierdoor is je automatische piloot voortdurend geneigd tot depressie onderhoudende keuzen. Daarom is een bewust en aanhoudend tegenstuur m.b.v. de "rationele definitie van leuk" aan te bevelen. Het gaat dan om het opvoeren van activiteiten, waarvan uit onderzoek gebleken is dat die een gunstig effect hebben op de stemming. Bij het kiezen en plannen van "leuke" activiteiten kun je de activiteiten toetsen aan de volgende evidence based criteria:
1. nieuw
2. afwisselend
3. vnl. gericht op activeren van op zintuigen en motoriek (wandelen, fietsen, etc)
4. gericht op snelle behoefte bevrediging (hulpmiddel: lage doelen stellen)
5. samen met anderen uitgevoerd (nadoen van doelgericht gedrag van anderen)
6. aandachtig observeren (mindfulness)
7. selectie van anderen op gelijkenis met jezelf (sympathie)
8. gerelateerd aan versterking van positieve herinneringen, positieve emoties, positief geloof in eigen vrije wil en persoonlijk succes (feel good rituelen/films/boeken,/muziek, etc)
9. gericht op zorg voor anderen en jezelf (geldt nog voor vrouwen meer dan voor mannen)
10. verhalend geheugen versterkend (schrijven / praten over concrete belevenissen van jezelf)
11. positieve aandachtsfocus versterkend (goed nieuws eerst en langer, dankbaarheidsdagboek)
12. aansluitend bij het biologisch dag-nacht ritme (o.a. door melatonine voor het slapen en extra daglicht bij het opstaan)
13. aandachtig kiezen voor alles wat je doet (dàt je kiest is belangrijker dan wat je kiest)
14. orde en regelmaat (leuke activiteiten -m.n. met mensen waar je een band mee hebt- opnemen in een vast programma en monitoren wat goed ging)
• Deze activiteiten in aantal, frequentie, duur en intensiteit bij toenemende doelrealisatie over een periodes van telkens 2-6 weken geleidelijk opvoeren. Met kleine stapjes om stress te vermijden.

Aanvechten

• Herkennen van de”depressie gerelateerde neiging telkens van plan te veranderen cq  toe te geven aan de fight, flight en freeze reacties van je stress systeem”.
• Corrigeren van depressieve vervormingen van je cognitieve interpretatie van de realiteit (t.w.: aandachtsfixatie op negatieve zaken;  abstract en herhalend denken; denken in zwart-wit tegenstellingen; de verantwoordelijkheid voor  negatieve zaken bij jezelf leggen en die voor  positieve zaken buiten jezelf; negatieve spiritualiteit/ slachtoffer gedachten). In plaats van mee te gaan in die vervormingen oefen je met het innemen van  een feitelijk standpunt (glas is halfvol èn half leeg) of een positief standpunt in (halflege glazen helpen mij om sterker te worden) en gaat door met je vooraf gescripte rol. 

Accepteren en committeren

• Aandacht verdelen tussen het negatieve gevoel in je lichaam, je negatieve (kern) gedachte en je taakuitvoering (zo goed mogelijk doen wat je doet). Regel je bewegingstempo zo dat je maximale aandacht voor deze 3 zaken krijgt. Als het negatieve gevoel en/of gedachte sterker wordt verhevig je de aandachtsfocus op je taak en je taakinspanning. Blijven negatieve gevoel/ gedachte toenemen dan volle aandacht op je negatieve gevoel tot het wat afneemt

Nadat de stemming stabiel positief is gedurende 2 tot 6 weken

Opvoeren mentale weerbaarheid

·         Geleidelijk opvoeren van activiteiten die geleidelijk afwijken van de definitie van leuk (monotoon, abstract, uitgestelde behoeften bevrediging, alleen, etc.)